अभ्यास का एक सेट

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

आज कौन सुंदर, फिट फिगर का सपना नहीं देखता है? प्रत्येक व्यक्ति इस लक्ष्य को अपने तरीके से प्राप्त करता है।कुछ लोग डाइट के साथ खुद को थका देते हैं, उपवास के दिनों में, कई जिम जाते हैं और कोच के साथ काम करते हैं, और कोई घर पर व्यायाम करता है, तो सही मांसपेशी समूह पर काम करता है।सभी मौजूदा तरीकों में से, शारीरिक गतिविधि आपके आंकड़े को समायोजित करने, अपने स्वर को बढ़ाने और अपने शरीर को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।

एक अच्छी तरह से चुना गया अभ्यास कई प्रश्नों को हल करता है।यह वसा जलने, और मांसपेशियों की पंपिंग, और गंभीर बीमारियों के खिलाफ लड़ाई, और सुखद अवकाश है, जो हमेशा एक अच्छा मूड सुनिश्चित करता है।अपना खुद का अनोखा कार्यक्रम बनाने की कोशिश करें, और हम इसमें आपकी मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए अभ्यास के एक सेट की विशेषताएं

यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ अध्ययन करने की योजना बना रहे हैं।यह एक जिम या आपका अपना अपार्टमेंट हो सकता है।अच्छे परिणाम केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किए जा सकते हैं, जब शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण सफलतापूर्वक एक दूसरे के साथ संयुक्त रूप से संयुक्त होते हैं।

बेशक, सबसे बड़ा प्रभाव अंतराल प्रशिक्षण द्वारा दिया जाता है, जिसमें चयनित आंदोलनों का गहन निष्पादन शामिल है।लेकिन क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम इसकी प्रासंगिकता नहीं खोता है।क्यों जटिल:

  • यदि आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों की तुलना करते हैं, तो एरोबिक कसरत आपको एक ही अवधि के लिए बहुत अधिक शरीर में वसा जलाने की अनुमति देती है।लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वसा जलने की प्रक्रिया केवल आंदोलनों के प्रदर्शन के समय होती है।आखिर में रुक जाता है।
  • वजन घटाने के लिए व्यायाम की सुविधाएँ
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से कम कैलोरी बर्न होती है, लेकिन वर्कआउट पूरा होने के 6 घंटे बाद तक इसका असर बना रहता है।आपने पहले ही व्यायाम समाप्त कर लिया है, और मांसपेशियों को अभी भी वसा जल रहा है।

निष्कर्ष: दोनों विकल्पों को संयोजित करना सबसे अच्छा है।हम ताकत अभ्यास, अंत कार्डियो के साथ सबक शुरू करते हैं।पहले मामले में, कार्बोहाइड्रेट जलाए जाते हैं, और दूसरे में, सीधे वसा होता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के एक सेट की आवृत्ति और अवधि

वजन घटाने में भोजन से कैलोरी जलना शामिल है।यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिर अपने शरीर को कस लें, तो विशेषज्ञ सप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं।इस मामले में, व्यायाम के नियमित सेट के अलावा, नियमित रूप से चलना, और ताजी हवा में टहलना, और तैराकी, और इसी तरह, प्रशिक्षण पर विचार किया जाएगा।

प्रत्येक गतिविधि की अवधि अलग है:

  • यदि कसरत में केवल एरोबिक गतिविधि शामिल है, तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको 30 मिनट से 1 घंटे तक व्यायाम करने की आवश्यकता है।इस समय अवधि में आवश्यक रूप से 10 मिनट का वार्म-अप शामिल है।बाकी समय स्ट्रेचिंग और बुनियादी अभ्यास करने में बिताया जाता है।
  • विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण सत्र 45 से 90 मिनट तक चलना चाहिए।श्वसन के समय की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह प्रशिक्षण के लक्ष्यों और साथ ही कार्यक्रम के क्रियान्वयन पर निर्भर करता है।सबसे अधिक बार, पुनरावृत्ति के बीच आराम 40 सेकंड से अधिक नहीं है, और खुद अभ्यास के बीच - डेढ़ मिनट से अधिक नहीं।
  • वजन घटाने के लिए व्यायाम आवृत्ति
  • ताकत और कार्डियो लोड के साथ एक जटिल सबक कम से कम एक घंटे तक रहता है।शुरुआत में, बॉडीवेट या वेट एक्सरसाइज करने में लगभग 45 मिनट का समय लगता है।तब कार्डियो पर कम से कम 20 मिनट का समय लगता है।

आपको किन उपकरणों की आवश्यकता है

पूर्णता, प्रशिक्षण कार्यक्रम की पूर्णता उपलब्ध और आवश्यक खेल उपकरणों पर निर्भर करती है।यह जिम में बहुत आसान है, क्योंकि सभी आवश्यक उपकरण उपलब्ध हैं।घर पर, कुछ सिमुलेटरों को स्थापित करना हमेशा संभव नहीं होता है।इस मामले में, सही ढंग से प्राथमिकता देना और अपने लिए उन अभ्यासों को चुनना महत्वपूर्ण है जिनके लिए आप सिमुलेटर पा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कार्डियो में व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल की आवश्यकता होती है।लेकिन आप उनके बिना कर सकते हैं यदि आप सड़क पर टहलते हैं या तैराकी करते हैं।एक और बजट विकल्प एक कूद रस्सी है।आपको निम्न सूची की भी आवश्यकता होगी:

  • जिम्नास्टिक मैट।
  • भार।
  • डंबेल्स।
  • जिम बॉल या फिटबॉल।

यह उपकरण जटिल प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाता है।इसका उपयोग करते हुए, केवल कुछ महीनों में आपको एक उत्कृष्ट परिणाम दिखाई देगा, आप इसे अपनी पुरानी पसंदीदा जींस या ड्रेस में प्राप्त करके महसूस कर सकते हैं।

वर्कआउट से पहले वार्म अप करें

पूरे शरीर की बिना पड़ी मांसपेशियों पर कोई भी अभ्यास नहीं किया जाता है।अन्यथा, चोट का खतरा कई बार बढ़ जाता है, मोच का खतरा बढ़ जाता है।वार्म अप सिर से शुरू होकर, पैरों से समाप्त होते हुए ऊपर से नीचे तक होना चाहिए।एक प्रभावी वार्म-अप में निम्नलिखित आंदोलन शामिल हैं:

वेट लॉस एक्सरसाइज करने से पहले वार्म-अप करें
  • सीधे खड़े हों, बाहों पर और पैर थोड़े अलग हों।हम अलग-अलग दिशाओं में धीमी गति से सिर बनाते हैं।हम सर्कुलर मूवमेंट भी करते हैं।
  • हम अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं, अपने ब्रश के साथ परिपत्र आंदोलनों को बनाते हैं, ध्यान से इस क्षेत्र की मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं।
  • कंधों और बाहों को गर्म करने के लिए, हम आगे और पीछे झूलते हैं।हम अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाते हैं, और परिपत्र गति भी करते हैं।
  • अपनी कमर पर हाथ रखें।हम शरीर को विभिन्न दिशाओं में झुकाते हैं।इस मामले में, श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए।
  • एक सर्कल में कूल्हों को स्थानांतरित करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।हम अपना समय लेते हैं, व्यायाम को सुचारू रूप से करते हैं।
  • घुटनों पर पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।इस स्थिति में हिप्स को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
  • पैर को पैर की अंगुली पर रखें और इसे बारी-बारी से दोनों दिशाओं में घुमाएं।
  • हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं।हम उन पर उठते और गिरते हैं, मानो झरनों पर।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट

क्या वार्म-अप खत्म हो गया है? यह जिमनास्टिक के साथ सीधे शुरू करने का समय है, सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए व्यायाम।जिम का दौरा करते हुए, एक विशेषज्ञ प्रशिक्षण परिसर में लगा हुआ है, जो वजन कम करने की शारीरिक फिटनेस के अनुसार आंदोलनों का चयन करता है।घर पर, आपको केवल अपनी ताकत और ज्ञान पर भरोसा करना होगा।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम

अगला, आप अपने आप को वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी परिसरों में से एक से परिचित कर सकते हैं और शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, घर पर वजन कम करने का अनुभव कर सकते हैं।

सर्वोत्तम अभ्यास आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे।

नितंबों के लिए

  • स्टेटिक स्क्वाट्स।अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा सेट करें, उन्हें 90 डिग्री बनाने के लिए घुटनों पर थोड़ा झुकें।हम खुद को इस स्थिति में ठीक कर लेते हैं।यथासंभव लंबे समय तक बाहर रखने की कोशिश करें।फिर वह सीधा हो जाता है, उठता है, थोड़ा आराम करता है और फिर से दोहराता है।
  • क्लासिक स्क्वैट्स।यह एक सुंदर, दृढ़ बट बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।यह उसी तरह से किया जाता है जैसे स्थैतिक, लेकिन स्क्वाट में निर्धारण के बिना।उतरते हुए, हम तुरंत सीधे हो गए।हम आवश्यक संख्या को दोहराते हैं।
  • कूदता है।स्क्वाट नीचे करें।हम इस स्थिति से ऊपर कूदते हैं।फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।हम यथासंभव अधिक कूदने की कोशिश करते हैं।यह आपके नितंबों को तेजी से और बेहतर तरीके से पंप करेगा।

पैरों के लिए

  • रोलआउट और लेग रन।हम जिमनास्टिक मैट पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलते हैं।हम अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखते हैं, सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं।इस स्थिति में, हम अपने पैरों को लाते और फैलाते हैं।हम अपने पैरों को पक्षों तक खींचने की कोशिश करते हैं, जितना संभव हो सके, ताकि जांघ के अंदर पर तनाव हो।
  • घुटने मोड़ना।हम अपने घुटनों पर आराम करते हुए, फर्श पर खड़े होते हैं।अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें।हम बारी-बारी से प्रत्येक नितंब पर बैठते हैं, शरीर के किनारे को साइड से थोड़ा विचलित करते हैं।हम इस अभ्यास को जल्दी से करते हैं, संतुलन खोने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
  • पैर स्लिमिंग अभ्यास
  • सूमो स्क्वैट्स।हम एक स्थायी स्थिति स्वीकार करते हैं।हम अपने पैरों को फैलाते हैं, अपने घुटनों और पैरों को बाहर की ओर मोड़ते हैं।इस स्थिति में, हम धीरे-धीरे, धीरे-धीरे बैठते हैं, ताकि यह महसूस किया जा सके कि इस समय मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाता है।एक स्क्वाट करने के बाद, हम कुछ सेकंड के लिए झुकते हैं, फिर हम सीधा हो जाते हैं।
  • अपने पैरों को घुमाएं।हम अपनी तरफ से झूठ बोलते हैं।नीचे स्थित सहायक पैर, घुटने पर झुकता है और आगे बढ़ाया जाता है।हम ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना शुरू करते हैं।हम धीरे-धीरे नहीं बल्कि आगे बढ़ रहे हैं।फिर हम इसे कम करते हैं, दूसरी तरफ मुड़ते हैं, और इस अभ्यास को फिर से दोहराते हैं।

बेली

  • कर्ल।हम फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलते हैं।पैरों को सीधा किया जाता है, हाथों को सिर के पीछे बांधा जाता है।हम फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ना शुरू करते हैं, घुमाते हैं और घुटनों के करीब जाने की कोशिश करते हैं।हम धीरे-धीरे वापस लौटते हैं।हम कोशिश करते हैं कि व्यायाम करते समय गर्दन को चुटकी में न लें।
  • ट्विस्ट ट्विस्ट।अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं।हम हमेशा अपने हाथों को सिर के पीछे मोड़ते हैं।उल्टी तरफ स्थित अंग को कोहनी को छूते हुए घुमाएं।
  • पैर उठाता है।लापरवाह स्थिति में, सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं।हम यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं।
  • जटिल पैर उठता है।अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हथियार पक्षों तक फैल गए।इस स्थिति में, सतह के साथ एक समकोण बनाने के लिए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।हम उन्हें यथासंभव धीरे-धीरे कम करते हैं, इसलिए मांसपेशियों पर भार अधिक मजबूत होगा।

पीछे के लिए

वापस स्लिमिंग अभ्यास
  • हम सतह पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को सीम पर खींचते हैं।हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं।इस स्थिति में, हम श्रोणि को अधिकतम संभव ऊंचाई तक बढ़ाते हैं।हम यथासंभव लंबे समय तक बाहर रहने की कोशिश करते हैं।यह व्यायाम आपकी पीठ, एब्स और बट्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है।
  • तुला पैरों के साथ प्रवण स्थिति से, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।फिर हम अपने पैरों को सीधा और फैलाते हैं।हम इसे यथासंभव धीरे-धीरे करते हैं, कूल्हों को फर्श से दूर रखने की कोशिश करते हैं।फिर हम अपने पैरों को कम करते हैं, और हम ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।हम अंत में नीचे जाते हैं।हम इसी क्रम में व्यायाम करते हैं।
  • हम अपने पेट पर झूठ बोलते हैं।हम एक समय में अपने हाथ और पैर बढ़ाते हैं।हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खुद को ठीक करने की कोशिश करते हैं।फिर हम शुरुआत में वापस जाते हैं और फिर से दोहराते हैं।

हाथों के लिए

  • फर्श से पुश-अप करें।हम सतह पर झुककर घुटनों पर जोर देते हैं।हम अपनी बाहों को कंधों से अधिक फैलाते हैं।हम आवश्यक संख्या को बढ़ाते हैं।
  • बेंच से पुश-अप करें।एक कुर्सी या नियमित कुर्सी का उपयोग किया जा सकता है।हम काम के उपकरण के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हैं और अपने हाथों को आराम करते हैं।हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और आराम करते हैं।हम कोहनी पर अपनी बाहों को झुकते हुए, वजन पर बैठना शुरू करते हैं।फिर हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
  • स्टेटिक।हम सीधे खड़े होते हैं, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हैं।अपनी बाहों को छाती के स्तर पर आगे की ओर फैलाएं।स्वीकृत स्थिति में, हम यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहते हैं।जब तक बांह की मांसपेशियों में दर्द न होने लगे।

विशेषज्ञ सिफारिशें

सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा के लिए अभ्यास का एक सेट चुनते समय, प्रशिक्षण की योजना बनाकर, अनुभवी पेशेवरों से कुछ युक्तियों का पालन करें:

  • हमें याद है कि घर पर या जिम में अनुभवी शुरुआती और उचित पोषण के लिए सफल, त्वरित वजन कम करना एक प्रभावी व्यायाम है।बेशक, आप अपने जीवन को सरल बना सकते हैं और किसी तरह के आहार पर जा सकते हैं, लेकिन परिणाम टिकाऊ होने की संभावना नहीं है।शारीरिक गतिविधि के साथ, आप अपने शरीर को कई वर्षों तक सही स्थिति में रखेंगे।
  • व्यायाम के साथ वजन कम कैसे करें
  • हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए विशेष रूप से समय आवंटित करते हैं।नियमितता एक सफल परिणाम की गारंटी है।आप कक्षाओं को स्थगित या पुनर्निर्धारित नहीं कर सकते।अन्यथा, आप अपने सपने को कभी भी हासिल नहीं कर पाएंगे।
  • हम लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उन्हें प्राप्त करते हैं।यह महत्वपूर्ण है कि वे यथार्थवादी हों और जैसे "एक सप्ताह में 15 किलोग्राम वजन कम न हो।"
  • प्रेरणा पहले आती है।दोस्तों, रिश्तेदारों के स्वादिष्ट खाने के लिए कोई अनुनय नहीं आपको भटकना चाहिए।बस एक चॉकलेट बार, एक कुकी - विफलता की एक बड़ी संभावना।सारे काम धूल जाएंगे।खुद को सही और लगातार प्रेरित करें।क्षणिक इच्छाओं पर लगाम लगाएं।
  • जितनी बार संभव हो तस्वीरें लें।अपने वजन घटाने के दौरान सभी पलों को कैद करें।फिर आप परिवर्तनों को ट्रैक कर सकते हैं, हर बार यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि प्रयास करने में एक समझ है।यह स्वस्थ और प्रेरक भी है।
  • अपने जीवन में अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि शामिल करें।नृत्य के लिए साइन अप करें, साइकिल चलाना शुरू करें, और अधिक बार पार्क में टहलें।यह न केवल आपके शरीर को तेजी से पंप करने का एक अवसर है, बल्कि एक महान अवकाश का समय भी है जो आपको खुद को खोजने में मदद करेगा।

संयोजन में पीठ, पेट, हाथ और पैर के लिए व्यायाम का प्रयास करें - आपके शरीर को बदलने का अवसर।सब आपके हाथ में है।